Meal prepping: op zondag 2 uur kokkerellen voor een hele week gemoedsrust

Maandagavond, 19 uur. Je lange en vermoeiende werkdag zit erop en je gaat naar de koelkast. Want er moet een maaltijd op tafel komen. Maar wat ga je koken? Met welk recept? En heb je alle ingrediënten in huis? De moed zinkt je in de schoenen. En dit is nog maar de eerste dag van de week! Was er maar een formule om elke dag gezond eten op tafel te toveren, zonder daar veel tijd in te steken … Wel, die formule bestaat: meal prepping, wat zoveel betekent als “in bulk koken”. 

Deze organisatiemethode is niet zomaar de nieuwste food trend op Instagram. Pas ze toe en je merkt al snel dat je energieverbruik daalt en er minder voedsel in de afvalemmer terechtkomt. Gevolg? Je bespaart! En van die eeuwige vraag “wat eten we vanavond” ben je ook af: alles staat klaar, van maandag tot vrijdag.

Neem het aan van een expert: meal prepping is hier om te blijven, want het levert je op minstens 7 domeinen tastbare voordelen op:

1. Tijdwinst: 2 tot 3 uur achter je potten en pannen staan op zondag tegenover 1 uur elke avond? De rekening is gauw gemaakt. 
2. Elke dag minder stress: bedenk nooit meer in paniek “wat ga ik vanavond koken”. Je hoeft alleen maar een maaltijd te kiezen en op te warmen. 
3. Je eet gezonder als je kant-en-klare maaltijden uit de supermarkt, fastfood en thuisgeleverde gerechten vermijdt. 
4. Besparingen: je koopt alleen maar de voedingsmiddelen die je nodig hebt voor elk recept. Gedaan dus met impulsaankopen en voedselverspilling. 
5. Minder afval: omdat je beter gepland en efficiënter winkelt, kom je met de juiste hoeveelheden voor je zondagse kooksessie thuis en bewijs je de planeet een dienst.
6. Koken wordt leuker: zondag kookdag wordt een vast ankerpunt in je gezin. Iedereen kan op zijn niveau een handje toesteken, terwijl jullie naar muziek of een podcast luisteren, enz. 

7. Je verbruikt minder energie: als je meerdere maaltijden na elkaar of zelfs gedeeltelijk tegelijk bereidt, hoef je de oven maar één keer op te warmen, gebruik je minder potten en pannen, enz. Efficiënter koken betekent dus ook energie besparen. En aangezien je op zondag overdag in de keuken staat, wanneer er minder vraag naar energie op het net is, bevorder je de flexibiliteit. Heb je zonnepanelen? Dan profiteer je nog meer van de energie die ze opwekken! 

En dan is het nu tijd voor de essentiële “ingrediënten” die van je meal prepping helemaal een succes maken. 

Meal prepping vraagt een beetje voorbereiding en een minimum aan organisatietalent. Knoop je keukenschort dus nog niet vast en bepaal eerst wat jullie volgende week elke dag gaan eten.

• Kies je weekmenu en wissel de smaken af. 
  Te weinig inspiratie? Geen paniek, er zijn tientallen websites en kookboeken met recepten voor maaltijden die je makkelijk op voorhand kan bereiden en bewaren. En omdat er zoveel keuze is aan heerlijke gerechten voor elke smaak en dieet, kan je volop afwisselen. Pak het slim aan en laat voedingsmiddelen in meerdere gerechten terugkeren, eventueel in een andere bereiding. Beperk ook het aantal bereidingswijzen. Optimalisatie is immers het geheim van succesvolle Meal prepping. 

• Maak een boodschappenlijstje. Eerst even je koelkast en kasten scannen op wat je al in huis hebt, is slim, want zo vermijd je verspilling. Wist je dat een Belgisch gezin elk jaar gemiddeld voor 700 euro aan voeding weggooit? Winkel altijd alleen maar met je boodschappenlijstje in de hand en laat je niet verleiden door impulsaankopen. 

Natuurlijk is het tijdens je eerste Meal prepping nog even zoeken en dan loopt de kooksessie misschien wat langer uit dan 2 tot 3 uur. Maar je zal merken dat je keuken steeds meer een hyperfunctioneel kookatelier wordt. 

• Schaf een aantal handige opbergdozen en -potjes aan. Als iets onmisbaar is voor Meal prepping, dan wel hermetisch afsluitbare en kwaliteitsvolle bewaardozen. Liefst in glas, want dat is gezonder, duurzamer en makkelijk te reinigen. Check of ze zowel voor de diepvries als de oven geschikt zijn en koop ze in allerlei formaten, voor volledige gerechten, soepen, desserts, enz. Ook diepvrieszakken zijn soms handig. Label al je bewaardozen met herbruikbare etiketten.

• Kookgerei hoort erbij. Potten en pannen zijn natuurlijk je basisuitrusting en een set scherpe keukenmessen maakt al het snij- en hakwerk veel efficiënter. Andere onmisbare accessoires zijn een elektronische keukenweegschaal, een staafmixer en een stoomkoker. 

Nu is het zover: op zondag (zaterdag kan natuurlijk ook) liggen je weekmenu en boodschappen uitgestald op tafel. Trek je schort aan, doe een beroep op bereidwillig helpende handen (of handjes), zet je kookgerei klaar en begin eraan. Met deze gouden regels gaat alles nog vlotter: 

• Voorzie de porties ruim genoeg, zodat op weekdagen niemand met honger van tafel moet opstaan. En aan het einde van de week maak je met de restjes een verrassingsbuffet! 

• Gebruik dezelfde ingrediënten voor verschillende maaltijden. Een butternut is bijvoorbeeld heerlijk in bloemkoolsoep, maar ook als chips en op een veggie pizza. Volle rijst en quinoa doen het goed in een salade, bij gestoomde groenten en in een poké bowl.

• Afwisseling is de beste saus. Zoek naar het beste evenwicht tussen eenvoudige en wat uitgebreidere gerechten. Misschien iets hartigs op maandag, een maaltijdsalade op dinsdag, een overschotel op woensdag, wraps voor donderdag en een heerlijke veggietaart om de week in schoonheid te eindigen. 

• Varieer de bereidingswijzen, want nogmaals: afwisseling doet eten. Gekookt, gestoomd, gebakken, in de oven bereid, als koude maaltijd geserveerd: keuze genoeg.

Je kookkunsten leveren je al 3 sterren op, maar hoe zorg je ervoor dat je heerlijke risotto op vrijdag nog even lekker is als op zondag? Door enkele belangrijke bewaartips in acht te nemen. 

• Verbreek de koudeketen niet. Warme bereidingen laat je eerst afkoelen, maar ook weer niet té lang. En zet ze zeker niet in de koelkast als ze nog heet zijn. Tip: dompel de hermetisch gesloten bewaardozen onder in koud water.

• Organiseer je koelkast tot in de puntjes. De belangrijkste vuistregel luidt: alles waar vlees, vis, room of eieren in is verwerkt, moet je binnen 3 dagen verbruiken. En voor het overige geef je alle bereidingen een vaste plaats: die voor het begin van de week vooraan, die voor donderdag en vrijdag achteraan of meteen in de diepvries. Je koelkast en diepvries zijn je grot van Ali Baba. Draag er dus veel zorg voor, door ze goed te organiseren en regelmatig te reinigen. Je beloning? Ze verbruiken dan minder!

Meal prepping levert je een week lang dus niet alleen tijdwinst op, maar beperkt ook je energieverbruik en boodschappenbudget en helpt je om voedselverspilling tegen te gaan. En wat is er rustgevender dan op zondagavond te beseffen dat alle maaltijden van volgende week in dozen en potjes voor je klaarliggen? Veel kookplezier! 

Wil je nog een stapje verdergaan? Ontdek hoe je nog meer kan besparen in de keuken.